Как быстро похудеть - правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю - BEVERLY HILLS NEWS


Если ваша цель – сбросить пять фунтов к следующим выходным, у меня плохие новости: По сути, невозможно сбросить столько жира за неделю. Womp womp. Поскольку это такой короткий промежуток времени, даже если вы внесете некоторые изменения в здоровый образ жизни (подробнее об этом позже), максимум, что вы сможете потерять, составляет около фунта, – говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основатель Rhode Island Nutrition Therapy.

Если сбросить больше, вы, вероятно, просто потеряете вес воды, а не жировые отложения. А также в то время как уменьшение веса воды приводит к потере фунтов, изменение носит временный характер, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог и заведующая кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: даже если вам каким-то образом удастся сбросить пять фунтов к пятнице, вы, вероятно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе, – говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, врач по снижению веса из Филадельфии. Интенсивное ограничение калорий, необходимое для того, чтобы так быстро похудеть (что не является физически или психически здоровым, кстати!), Сделает вас настолько голодным, что вы в конечном итоге захотите съесть все, что попадется на глаза. Леонард объясняет, что это естественный механизм выживания организма. Другими словами, НЕ морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и не принесет желаемых результатов.

Уф, теперь, когда мы убрали эти заявления об отказе от ответственности, являются здоровые и эффективные способы похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Шаг первый = поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам установить реалистичные цели и подскажут, как безопасно сбросить лишний вес.

Как только вы это сделаете, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как начать работу. И постарайтесь набраться терпения – помните, что здоровая потеря веса не происходит в одночасье.

1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.

          «Не сосредотачивайтесь на калориях. Просто сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, и калории последуют», – говорит Леонард. Ага, это означает, что не стоит считать, что вы едите каждый день. Вместо этого постарайтесь включить в свой рацион больше фруктов, овощей, нежирного мяса и полезных для сердца фруктов. Это, естественно, должно помочь вам немного снизить потребление калорий.

          Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута рекомендует ознакомиться с Руководством по питанию для американцев.

          Если вы сосредоточитесь на качестве еды, есть большая вероятность, что вы съедите более богатые питательными веществами блюда, которые оставят вас сытым.– добавляет Лорен Салливан, зарегистрированный диетолог Центра питания человека Кливлендской клиники.

          2. Следите за своим питанием.

          Во-первых, помните, что пo еда по своей природе хорошая или плохая, Доктор Зельцер говорит. А также Если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, просто пропустите это.

          Тем не менее, люди, которые следят за тем, что они едят, как правило, более успешны в похудании, потому что это повышает осведомленность о том, что они едят, говорит доктор Майер-Дэвис. Фактически, серия исследований, опубликованных в Журнал персонализированной медицины предполагают, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.

          Леонард рекомендует попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня. И это так же эффективно: необходимость сделать паузу и сделать снимок перед тем, как вы, побуждает вас более внимательно относиться к выбору еды.

          3. Используйте растения.

          В исследовании более 1000 человек, опубликованном в Журнал общей внутренней медицины, исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, богатые цельнозерновыми, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, за тот же промежуток времени теряли больше веса, чем люди, сидящие на других диетах.

          Это потому, что овощи, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей, содержат много питательных веществ и клетчатки, но при этом содержат мало калорий, объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому растительная диета может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, – добавляет Алисия Романо, доктор медицинских наук, LDN, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Tufts Medical. Центр в Бостоне, Массачусетс.

          Тем не менее, вам совершенно не обязательно становиться вегетарианцем или веганом, если вы этого не хотите. Вы по-прежнему можете есть мясо, просто сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи, – говорит Леонард.

          4. Ешьте радугу.

          По словам доктора Блэкмана Карра, компания Makings уверена, что при каждом приеме пищи на вашей тарелке есть множество разных цветов, чтобы гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему питательные вещества. Леонард объясняет, что многие цвета, которые вы видите в своих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах, представляют собой различные типы фитонутриентов, в которых нуждается ваше тело. Например, фитонутриент бета-каротин (полезный для кожи и глаз) придает оранжевый цвет таким продуктам, как морковь, мандарины и тыква.

          По словам Леонарда, вместо того, чтобы следовать сложным диетам или следить за показателями питательности каждого продукта, который вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 3-5 разных цветов, и ваша диета должна стать более здоровой.

          5. Делайте супер-маленькие смены еды.

          Полное раскрытие информации: вы, вероятно, не заметите изменений после небольших обменов едой всего за неделю. Но согласно Европейский журнал ожирения, со временем это приведет к более устойчивой потере веса. Так что же такое небольшие обмены едой? Вместо больших изменений, таких как отказ от ежедневных бутербродов с бубликом в пользу обертки из яичного белка, попробуйте заказать тот же бутерброд с английским маффином. «Когда мы совершаем небольшие обмены продуктами питания, мы фактически адаптируем новое поведение», – объясняет Романо.

          Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы сосредоточены на небольших управляемых изменениях. Таким образом, у вас будет больше шансов довести дело до конца в течение длительного периода времени, а не нескольких дней или недель, добавляет она.

          6. Не пропускайте приемы пищи.

          Игнорировать голод – плохая идея. Твое тело Романо говорит, что лучше всего работает, когда вы едите через равные промежутки времени в течение дня. Это помогает оптимизировать контроль уровня сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и падений, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.

          Кроме того, пропуск приема пищи может затруднить похудение. Когда вы избегаете еды, когда голодны, вы, вероятно, испытаете голодные боли, тягу к еде и сонливость – все это может привести к увеличению количества перекусов, объясняет Романо. А если вы позволяете себе голодать слишком долго, ваше тело перейдет в режим выживания и превратит все, что вы потом съедите, в жир, чтобы защититься от голода, добавляет Леонард.

          7. Получайте белок из нежирных источников пищи.

          Диетический белок – один из самых важных инструментов в вашем арсенале похудания, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белков, чем углеводов и жиров– говорит доктор Зельцер.

          Леонард рекомендует выбирать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, лосось, нежирный греческий йогурт, а не альтернативы, такие как бекон и гамбургеры, когда у вас есть возможность. Они гарантируют, что вы получите достаточно белка, не отвлекая вас от поставленных целей в области оздоровления.

          8. Сочетайте полезные углеводы со здоровыми белками и / или здоровыми жирами.

          Когда вы комбинируете полезные углеводы (например, цельнозерновые тосты) со здоровым белком (например, яйцом) и / или здоровым жиром (например, авокадо), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы съели только один углевод. – говорит Леонард. Еще один отличный вариант? Несколько кусочков яблока с арахисовым маслом.

          9. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.

          Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает калории, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови – одна из причин, почему исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса. Это означает волокнистый цельнозерновой хлеб, как правило, лучший выбор чем белый хлеб а также объясняет, почему фрукты, которые помимо сахара содержат клетчатку и ценные витамины, каждый раз бьют простые конфеты.

          10. Пейте больше воды.

          Вы можете подумать, что употребление большого количества воды вызовет вздутие живота и чувство сытости, но на самом деле все наоборот, – говорит Леонард. Если вы стремитесь к рекомендуемым восьми стаканам в день, это поможет организму быстрее вывести токсины.

          С другой стороны, если вы не пьете достаточно воды в течение дня, ваше тело будет выделять антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды и может вызвать временное увеличение веса, говорит доктор Зельцер. Но если это случится с вами один или два раза, не волнуйтесь. Это случается со всеми время от времени, и это не отменяет изменений в образе жизни, которые вы вносили.

          11. Сократите выпивку.

          Если вы пытаетесь максимально похудеть за более короткий период времени, Леонард рекомендует полностью отказаться от алкоголя. Это вызывает воспаление, из-за которого ваше тело может задерживать воду и сбрасывать цифры на шкале, – объясняет она.

          По словам Леонарда, после исключения или резкого сокращения употребления алкоголя в своем рационе на пару недель посмотрите, как вы себя чувствуете. Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          12. Попытайтесь заменить стрессовое питание другими привычками.

          В настоящий момент может быть действительно трудно удержать себя от переедания, поэтому Леонард рекомендует записать список вещей, которые вы можете сделать вместо этого. Это может включать в себя несколько медленных, намеренных глубоких вдохов, прогулку или звонок другу. «Затем в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает тяга, вызванная стрессом, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив», – говорит она.

          13. Убедитесь, что вы спите хорошего качества.

          «Если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти силы для тренировок и приготовления здоровой пищи», – говорит доктор Блэкман Карр. По словам Леонарда, большинству людей требуется от 8 до 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считает нужным. Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!

          14. Делайте упражнения – но не чрезмерно.

          Скажем прямо: упражнения не помогут вам похудеть за неделю. Тем не менее, упражнения – особенно умеренные – могут помочь вам похудеть в течение более длительного периода времени. По словам Леонарда, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, помогают контролировать аппетит. Она рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30-45 минут несколько раз в неделю. Но самое главное, упражнения полезны для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия. Это выходит далеко за рамки вашего веса.

          15. Сократите малоподвижный образ жизни.

          Вы знаете, как ваши Apple Watch делают эту надоедливую вещь, когда они говорят вам вставать каждый час, когда вы сидите за своим столом? Оказывается, на то есть довольно веская причина. По словам доктора Блэкмана Карра, длительное сидение – или малоподвижный образ жизни – может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. Кроме того, исследование, опубликованное в Европейский журнал профилактической кардиологии предполагает, что замена сидения стоянием может предотвратить увеличение веса.

          Чтобы сократить время, которое вы ведете сидячий образ жизни, доктор Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, – предлагает она.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.



      SHEIN Many GEO's

      Source link

      от PromoDJ

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *